Vegan Beslenenler İçin 10 Önemli Besin
Hayvan kaynaklı gıda ürünlerinin tüketilmediği beslenme türüne vegan beslenme adı veriliyor. Vegan beslenme nedir sorusu basit bir şekilde bitki kaynaklı beslenme olarak da yanıtlanabiliyor. Bu türdeki besleme biçiminde et ve süt ürünleri, yumurta, bal gibi hayvanlardan elde edilen besinler tüketilmiyor.
Protein, demir ya da kalsiyum kaynağı olan hayvansal ürünlerin tüketilmemesi nedeniyle, vegan beslenme sağlıklı mı sorusu öne çıkıyor? Biz de bu yazımızda sağlıklı bir vücut için vegan beslenme programı içinde mutlaka yer vermeniz gereken besinlere değindik.
1. Kuru Baklagiller ve Tahıllar
İyi bir protein kaynağı olan kuru baklagiller ve tahıllar, hem kolesterol içermiyor hem de kompleks karbonhidratlar bakımından iyi bir kaynak oluyor. Kuru baklagilleri ve tahılları birlikte tüketerek proteinden da daha iyi faydalanabilirsiniz.
2. Demir Kaynakları
Hücrelere oksijen taşıyan ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynayan demirin eksikliği kansızlıktan halsizlik ve yorgunluk hissine kadar birçok rahatsızlığa neden olabiliyor. Vegan beslenenler demir alımı için kuru üzüm, pekmez, ıspanak, brokoli, fasulye gibi demir kaynaklarından faydalanmalı. Demir alımını daha etkili hale getirmek için yemeklerden hemen sonra çay ya da kahve içmekten de vazgeçmelisiniz. Bu içecekleri öğünlerden 2 saat sonra ya da önce tüketebilirsiniz.
3. C Vitamini Kaynakları
Vegan beslenmenin kaynağı olan bitkisel besinlerden alınan demir yetersiz olabiliyor. Vücudun demiri daha aktif kullanabilmesi için vegan beslenme programının C vitamini kaynaklarını içerdiğinden emin olmanız gerekiyor. C vitamini deposu olan meyve ve sebzelere ağırlık verebilirsiniz.
4. Kalsiyum Kaynaklı Besinler
Kalsiyumun kemik sağlığı için önemi büyük. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, vegan beslenme programından mutlaka yer alması gereken besinler arasında yer alıyor. Ayrıca susam, incir, tahin de kalsiyum alımı için önem taşıyor.
5. Lifli Besinler
Makarna ve tam tahıllı ekmekte bol bol bulunan lif, sebzelerde de var. Brokoli, karnabahar, havuç, nohut, bezelye lif bakımından zengin. Ayrıca mısır, fındık gibi yağlı tohumlar da lif kaynağı olarak sayılabilir.
6. Her Renk Meyve ve Sebze
Meyve ve sebzelerin renkleri içerdikleri vitamin ve minerallerin de çeşitliliğini gösteriyor. Bu nedenle vegan beslenmede tüm mineral ve vitaminleri aldığınızdan emin olmak için her renk meyve ve sebzeyi tüketmeye dikkat etmelisiniz. Örneğin kırmızı renkli meyve ve sebzeler A ve C vitamini, yanında potasyum ve antioksidanlar bakımından da zengindir. Beyaz renkli meyveler kolesterol seviyesini düzenliyor. Sarı ve turuncu meyve ve sebzeler bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yeşil renktekilerin lif içerikleri yüksektir ve bu meyve ve sebzeler bol miktarda K vitaminini içeriyor.
7. Kaliteli Yağlar
Vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız genel olarak balıklardan alınan ve kalp sağlığı için önem taşıyan omega-3 yağ asitlerini kaliteli yağlardan alabilirsiniz. Ceviz, chia tohumu, keten tohumu yağı omega-3 yağ asitleri bakımından beslenmenizi destekliyor. Ayrıca E vitamini açısından zengin olan avokadoyu da beslenmenize eklemeyi unutmayın.
8. Kompleks Karbonhidratlar
Vegan beslenenler açlık hissini bastırmak için daha fazla karbonhidrat tüketmeyi tercih edebiliyor. Kompleks karbonhidratlar ise daha yavaş sindirildiğinden kan şekerini dengeliyor ve tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlıyor. Kepekli ekmekler, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, kinoa ise kompleks karbonhidrat tüketimini destekliyor. Bu besinler aynı zamanda B vitamini ve protein ihtiyacını karşılamaya da yardımcı oluyor.
9. D vitamini Kaynakları
Kemik sağlığı konusunda önemli olan D vitamini için en büyük kaynak elbette güneş. Gün içinde yeteri kadar güneşe maruz kalmak D vitamini sentezini kolaylaştırıyor. Aynı zamanda D vitamini yönünden zengin gıdalarla da vücudunuzu destekleyebilirsiniz. Yulaf, soya, badem sütü, mantar, portakal suyu D vitamini içeren ürünler arasında yer alıyor.
10. Çinko Açısından Zengin Besinler
Bağışıklığı güçlendiren çinko, keten ve kenevir tohumu, kaju, chia tohumu, fındık, mercimek, nohut, kepekli ekmek, kinoa, kabak çekirdeği gibi besinlerde bol bol var. Beslenme programınıza bu ürünleri de dahil etmeyi unutmayın.
